Progressive Muskelentspannung

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Progressive Muskelrelaxation – Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Entspannungstipps zur Bewältigung von körperlichen und seelischen Spannungszuständen

Der Amerikaner Edmund Jacobson entwickelte um 1934 die Progressive Muskelentspannung als Methode um nicht nur kurzfristig Stress abzubauen. Dabei wird das Gehirn bei Anwendung der Progressiven Muskelrelaxation trainiert und sensibilisiert, um mit neu auftretenden Stress wesentlich besser umgehen, diesen viel eher erkennen ggf. sogar vermeiden zu können.

Stress ist ein häufiger Begleiter von uns allen, kaum jemand empfindet keinen Stress. Ein Training wie die Progressive Muskelentspannung, welche dem Stress frühzeitig entgegenwirken kann, ist deshalb natürlich sehr willkommen.

Edmund Jacobson fand heraus, dass bei Stress- oder Angstzuständen sich die Muskulatur reflexartig anspannt. Wird die Muskulatur im Anschluß an das Stress- bzw. Angstereignis wieder locker, führt dies im Körper zu einem Gefühl der körperlichen und seelischen Entspannung.

Aus dieser Erkenntnis resultierte des Ergebnis, dass mit ausreichend Übung und selbstgewählten Leitsätzen durch die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson bei Stresssituationen wie Angst z.B. bei Prüfungen oder anderen belastenden Lebenssituationen schnelle Beruhigung zu erzielen ist.

Durch die gezielte nacheinander folgende „progressive“ Anspannung und Entspannung von verschiedenen Muskelgruppen können die Spannungszustände im Körper gelöst und körperliche und seelische Entspannung erreicht werden.

Übungen zur Progressiven Muskelentspannung

Die lange Übungseinheit umfasst 18 Schritte die kurze lediglich 12 Schritte. Die Anspannung wird für 8-10 Sekunden in den Muskelgruppen gehalten. Anschliessend beträgt die Entspannungsphase 30-40 Sekunden – los geht’s!

Wenn es Ihnen hilft und Sie dabei besser entspannen können, hören Sie im Hintergrund gerne Ihre Lieblingsmusik.

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist relativ schnell zu erlernen. Wie viele Dinge im Leben erfordert auch diese Entspannungsmethode etwas Übung und regelmäßiges Training.

    Lange Übungseinheit

    Arme:

  • 1.) dominante Hand – Faust ballen
  • 2.) nichtdominate Hand – Faust ballen
  • 3.) beide Hände – beide Hände zur Faust ballen
  • 4.) Bizeps – Arme anwinkeln
  • 5.) Trizeps – Arme gerade strecken / Handflächen nach oben
    Gesicht und Schultern:

  • 6.) Stirnmuskulatur – Augenbrauen hochziehen / Stirn runzeln
  • 7.) Augen – Augen zukneifen
  • 8.) Kiefermuskulatur – Zähne zusammenbeißen
  • 9.) Mund – Lippen aufeinander pressen
  • 10.) Halsmuskulatur – Kinn auf die Brust drücken
  • 11.) Schultern – Schultern hochziehen
    Oberkörper, Bauch und Rücken:

  • 12.) Oberkörper – tief einatmen / Brust anspannen
  • 13.) Bauchmuskulatur – Bauch nach außen drücken / Bauch einziehen
  • 14.) Rücken – Schulterblätter zusammenziehen und ins Hohlkreuz gehen
  • 15.) Mund – Lippen aufeinander pressen
    Beinmuskeln:

  • 16.) Gesäß und Oberschenkel – Gesäß anspannen / Beine gegeneinander drücken
  • 17.) Wadenmuskel – Füsse strecken
  • 18.) Schienbeinmuskel – Füsse hochziehen

    Kurze Übungseinheit

    Arme:

  • 1.) dominanter Arm – Hand zur Faust ballen und Arm anwinkeln
  • 2.) nichtdominanter Arm – Hand zur Faust ballen und Arm anwinkeln
  • 3.) beide Arme – beide Hände zur Faust ballen und Arme anwinkeln
    Gesicht und Schultern/Nacken:

  • 4.) Gesicht – Augen zukneifen / Stirn und Nase runzeln / Kiefer und Lippen aufeinander pressen
  • 5.) Schultern/Nacken – Schultern hochziehen / Kinn zur Brust ziehen
    Bauch, Rücken und Gesäß:

  • 6.) Bauch – Bauch einziehen
  • 7.) Rücken – Schulterblätter zusammenziehen und ins Hohlkreuz gehen
  • 8.) Gesäß – Gesäß anspannen und in Richtung Boden drücken
    Beine:

  • 9.) dominantes Bein – Bein gestreckt leicht vom Boden abheben und Fußspitze Richtung Körper ziehen
  • 10.) nichtdominantes Bein – Bein gestreckt leicht vom Boden abheben und Fußspitze Richtung Körper ziehen
  • 11.) beide Beine – Beine gestreckt leicht vom Boden abheben und Fußspitzen Richtung Körper ziehen
    ganzer Körper:

  • 12.) ganzer Körper – alle Muskelgruppen nochmals gemeinsam gleichzeitig anspannen

Am Ende der Trainingseinheit recken und strecken Sie sich. Gerne kann auch entspannend mal tief gegähnt werden. Danach sind Sie wieder hell wach und können mit neuem Elan an die Tagesarbeit gehen!

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